Здравейте на всички!
Отново съм тук!
Да не мислите, че съм се отказал? Няма такова нещо. Продължаваме напред!
Пролетта дойде и си отмина,
и тая тъпа карантина!
Да, ама сезона на късите гащи дойде!
Ясно е, че само с бягане в определена посока в парка, няма да стане.
Време е да се хванем в ръце, а оправянето на хранителния режим е нещо, което всеки може да направи за себе си.
Да припомня, неотдавна организирахме семинар на тема „К‘во да ям?“, на който гост-лектор беше едно от най-готините копелета в бранша – Кирил Танев. Човекът обясни на дълго и на широко, най-важните аспекти при изготвянето на диетичен план.
Не всички, обаче, успяха да присъстват, а някои от вас вече са и позабравили и за всички, които не са успели да си направят 15-20 листа записки, съм подготвил една интересна статия по темата.
Защото писаното остава!
За да има съспенс и да не бъда прекалено досаден, тъй като четивото е доста дълго, съм го разделил в две части.
Приятно четене!
„Най-добрата статия за сваляне на мазнини в Шибания интернет“ от Аадам 09.08.17 ( публ. Physiqonomics)
И така. Право куме в очи.
В тази част от всяка друга статия за сваляне на мазнини, получавате един виртуален повей, където ви казват, че не е ваша вината, че всичко ще се оправи с един елементарен трик и как вие сте една специална снежинка, която просто трябва да мисли позитивно, да подвиете опашка и да четете одобрително. Е, знаете ли какво?
Всичко това са пълни глупости, защото вината е изцяло ваша.
Ако не се чувствате щастлив от вашето тегло, вашето тяло или каквато и да била причина, това е ваш проблем. Колкото по-бързо го приемете, толкова по-скоро ще започнете да имате прогрес.
Може да изчетете, ако искате, всички статии тип „Топ 10 трика за сваляне на мазнини, които не правите“ или да зяпате мотивационни лозунги от някой известен, умрял, напраскан с чифт плочки или задни части инфлуенсър, но докато не разберете, че промяната зависи от това да си вдигнете гъза и да направите нещо, нищо няма да се случи, защото свалянето на мазнини се свежда до това, дали искате да направите промяна.
Да видим докъде стигнахме сега: получавам милиони имейли и въпроси от хора, питащи ме как да решат проблема с липсата на мотивация- е, майната ви. Няма решение за този проблем.
Да не ви обидих? Все тая, майната ви!
Ето какво, обаче, никой не казва за мотивацията: колкото повече търсите мотивация, толкова по-малко мотивиран ставате, защото не правите нищо.
Действието поражда мотивация.
И освен ако ти, да ти, не започнеш да правиш стъпки напред към позитивна промяна, никой друг няма да може да ти помогне.
Ако това не е точно това, което искаш да чуеш, спокойно можеш да затвориш тази страница и да продължиш да си живееш в заблуда.
За тези от вас, които са готови да приемат това и искат да направят промяна, нека да започваме.
Ето каква е мръсната тайна в света на диетите: Всяка диета работи.
Не ми вярвате? Чудесно. Нека ви нахвърлям някои факти.
През 1964 група от Института за медицински проучвания в Оукланд, Калифорния, направила изследване за влиянието на различната композиция на макронутриентите върху загубата на тегло при затлъстели пациенти. Проучването включило пет пациента с наднормено тегло, пребиваващи в метаболитното болнично отделение.
Пациентите били хранени с течна субстанция, съдържаща еднакво количество калории на ден- от 800, 850 или 1200 (в зависимост от пациента)- за десет седмици.
На всеки три или четири седмици, изследователите променяли формулата, като протеинът варирал (от 14% до 36%) от калориите, мазнините (от 12% до 83%) от калориите и въглехидратите (от 3% до 64%) от калориите.
Всичките дебели пациенти сваляли тегло с константна величина, независимо от макронутриентната композиция на диетата. Това, което имало най-голямо значение бил калорийният дефицит.
Заглавието на проучването било точно като заключението, до което стигнали: Калориите имат значение.
Подобен експеримент бил направен през 2009, където проучващите заключили: Диетите с намалени калории работят на клинично ниво за сваляне на тегло, независимо на кой макронутриент те дават приоритет.
Всички диети работят чрез същия механизъм: намаляване на калорийния прием.
При Периодичното гладуване (или т.нар. фастинг) се храниш само в определен прозорец от време. Или в случая с въртящите се фаст дни- ограничаваш храненията до веднъж на ден, през ден.
При нисковъглехидратните диети, великодушно намалявате калориите, като намалявате въглехидратите или при кетонните диети, направо забравяте за тях.
Веганите са само на растения.
Палео маниаците избягват всички преработени храни.
Схванахте ли?
Хората не се провалят с диетите, те се провалят поради факта, че не могат да се задържат на дадена диета за дълъг период.
И главната причина това да се случва е, защото хората залитат по разни тъпотии като детокс със сокове или да си слагаш масло в кафето, защото, видите ли, маслото е най-здравословната, шибана храна на света (да ви подскажа: е, не е). Или някой съдбоносен, жизненоважен миш-маш, станал нашумял с поредната малоумна диета на света.
Ако искате да имате успех със свалянето на мазнините, намерете диета, на която да се наслаждавате и да можете да се придържате към нея. Ето някой препоръки, които могат да ви бъдат от полза.
Неща, на които да обърнете внимание при избора си на диета.
След много размисли и дебати по въпроса, забелязах две неща, които всяка добра диета трябва да има: да бъде Вкусна и Здравословна.
Но трябва да има поравно и от двата фактора, в противен случай диетата ви, би била глупава.
Нека си представим избора си на диета, като една графика с четири квадранта.
Квадрант 1. Вкусна, но не здравословна: това е проторипа на типичната западна диета- богата на мазнини, богата на въглехидрати, богата на калории, богата на всичко. Страшно приятна за душата, но ако става дума за здравословна е толкова, колкото да скочите с бънджи, ама без бънджи, в бърлога на огненодишащи бели акули.
Квадрант 2. Здравословна, но не вкусна: това е когато ядете по начин, по който не изпитвате никаква наслада от храната, но мислите, че това е единственият начин и е точно обратното на по-горната диета. Няма значение колко полезна е една диета, ако изобщо не изпитвате удоволствие.
Квадрант 3. Безвкусна и нездравословна: това е мистичната реалност на това, както обичам да казвам „шибана малоумщина“. И това е точно, където неща като детокс с плодови сокове и клизма с кафе (без майтап, има и такова нещо) присъстват. Както в едно анимационно казват: Стой далеч оттам, че ще си е_е майката!
Квадрант 4. Здравословна и Вкусна: ето къде трябва да бъдете. Хранителният ви план трябва да осигурява широк спектър от висококачествени, богати на нутриенти храни, като в същото време ви позволява да се наслаждавате на яденето.
Здравословна и Вкусна- пояснение.
Важно е да разберете какво имам в предвид, като определям начина ви на хранене като здравословен и вкусен.
Вкусна.
-Вкусови предпочитания: дали вашата диета е съобразена с вашите лични вкусови предпочитания? Ако предпочитате по-мазни храни, тогава трябва да имате впредвид това във вашата диета. Ако се наслаждавате на по-въглехидратни храни, най-вероятно не е нужно да следвате кето диета.
-Чудатости: не знаех как да нарека това тук, затова го нарекох чудатости. Обичате ли дни, когато избухвате с калориите? Или пък, периодично да гладувате? Или да въртите калориите? Тогава диетата ви, трябва да се съобрази с това.
-Лична свобода/ Избор: най-голямата наслада от една диета, ще бъде от това, дали изборът е ваш, а не някой да ви налага какво да ядете (препратка кък Квадрант 2)
Здравословна
Можем да разделим здравословните аспекти на два: психическо здраве и физическо здраве.
- Психологически аспект.
-Ограничителност: най-големият психологически фактор е колко ограничителна е вашата диета. Нека се изясним, ограничението е необходимост понякога (калорийният дефицит, например е форма на ограничение) и ще има периоди, когато трябва да се дисциплинирате и да ограничите определени храни. Но това трябва да бъде за кратък период от време и не е начина, по който ще се храните завинаги.
-Личностна характеристика: звучи сложно, ама не е. По-просто казано, вашите лични особености играят важна роля в това, как си съставяте диетата. Забелязъл съм, че хората главно попадат в две категории:
а) Регулатори: това са хората, които могат да се съобразяват с приема на храна. Те могат да отхапят няколко пъти и да се спрат. Този тип хора се справят с доста по-гъвкави и недотам стриктни диети. При тях няма никакви супер изкушаващи храни и могат да ядат от всичко умерено.
б) Ограничители: ограничителите са точно на обратния полюс. Те имат нужда от много повече правила и ограничения. При тях най-добре работят диети, където се елиминира дадена храна, ако тя ги кара да полудяват и да преяждат.
- Неща, без които не можем: това са онези неща, които вие задължително трябва да имате в диетата и дума да няма. Сега, не ме разбирайте погрешно, най-вероятно ще има някои неща, които ще трябва да ограничите, ако те спъват прогреса ви (като някои супер изкушаващи храни), но като цяло те биха се равнили на малко количество от определени храни, макроси и т.н., които могат да идват в повече. Нещата, без които не можем, ще включват разни работи, свързани с работата и ежедневието ви- например, пътувате ли често? Седите ли седнал през по-голямата част от деня? Има ли работата ви някакви особености, като да давате нощни смени?
- Физиологически аспект
-Контролиране на калориите: разбира се това ще бъде най-важното, защото дори най-здравословната диета, няма да ви спаси от бремето на това, да се движите с един тон подкожни мазнини.
-Качество на храната: както не веднъж съм казвал, качеството на храната играе огромна роля в здравето и дълголетието.
-Процент на подкожните мазнини: нивото на подкожните ви мазнини ще бъде от значение към кой тип разпределение на макронутриентите да ориентирате диетата си. Отчасти, заради такива неща като инсулиновата чувствителност, хората с по-висок процент подкожни мазнини, обикновено реагират по-добре на нисковъглехидратна диета. И обратното, някой с по-ниски ниво на подкожните мазнини се справя по-добре с по-високовъглехидратна диета. Естествено, че има и изключения. Но това важи за по-голямата част от случаите.
(Забележка: не е задължително, за хора с висок процент телесни мазнини, да следват нисковъглехидратна диета, в случай че има калориен дефицит, ще сваляте мазнини. От опит, просто съм забелязал, при хората с висок процент подкожни мазнини (25%+ за мъжете; 35%+ за жените) някак си по-добре се случват нещата, когато намалят въглехидратите първоначално. Техните енергийни нива се стабилизират, чувстват се по-малко летаргични, пригладняванията отихват и в следствие на водата, която се губи, когато намалят въглехидратите, те се мотивират, когато видят, че нещо се случва).
-Травми и медицинска история: правопропорционално- всяко заболяване или травма, които могат да повлияят вашата тренировка или начин на хранене, трябва да се вземат в предвид. Дори да мислите, че сте перфектно здрав, нищо не пречи да отидете да се прегледате, преди да зпочнете нов хранителен или тренировъчен план.
Важно е да разберете всичко това, защото, докато базовите правила за настъпване на промени в композицията на тялото ви, са прости- енергийният баланс- психически и физически, ще се различава при всеки различен човек.
Някой, който не е спортувал никога досега и има доста подкожни мазнини да сваля, ще има различни психологически и физиологически изисквания, от друг, който е спрял да тренира за известен период и леко се е омазнил през това време.
От друга страна, някой доста изчистен начинаещ, ще има нужда от съвсем друга стратегия, от някой свръхтежък начинаещ.
Ясно? Добре.
Щом веднъж сте разбрали психологическите и физиологическите аспекти при спазването на диета, можем да пристъпим към нагласянето на вашия хранителен план.
Когато става въпрос за настройването на диета, има една йерархия на приоритетите.
Най-важно е да изчислите първо калориите, след това приема на протеин и чак тогава количествата на въглехидрати и мазнини. Нека ги разгледаме поотделно.
Настройване на калорийния прием.
Независимо от това, какво сте чували за хормоните и инсулина, за добри и лоши калории и някакви демонични токсини, които живеят вътре във вас и ви карат да се самоизяждате- главната причина, поради която не сваляте мазнини е, че просто ядете твърде много.
Да, дори когато мислите, че имате желязна воля, най-вероятно не е така.
(Ако целта ви е да сваляте мазнини: количество енергия, която влиза във вашето тяло, трябва да бъде по-малко от тази, която излиза. И най-ефикасният начин това да се случи е, като приемате по-малко храна)
Как да нагласим калорийния прием.
Сега ще ви дам един суперлесен начин за изчисляване на калориите.
Докато разни хора се опитват да ви впечатлят с разни странни уравнения, истината е, че разликата между най-сложните формули и най-опростените (като тази, която ще ви покажа) е само 5%.
Освен това, калориите ще се донагласят в процеса на работа, тъй че колкото по-лесно настроите първоначалните числа, толкова по-бързо ще започнете и по-скоро ще видите резултати.
Страхотно? Страхотно.
За да изчислите калориите, с които да започне процеса на сваляне на мазнини:
Умножете вашето тегло (в килограми) по коефициент 20-30.
А защо в такъв широк спектър?
В зависимост от някои фактори, калорийните ви нужди ще варират
- Ако сте седяща жена (например офисна работа), която тренира някъде между 3 и 5 пъти седмично: вземете най-ниският коефициент (20-22)
- Ако сте жена с малко по-активна работа (като например да стоите на крак за по-голямата част от деня) и тренирате между 3 и 5 пъти седмично: вземете среден коефициент (23-25)
- Ако сте мъж с офисна работа, който тренира 3 до 5 пъти седмично: вземете нисък до среден коефициент (22-25)
- Ако сте мъж, който се занимава с тежък физически труд, не като мен, или може би сте нещо от сорта на Батман и тренирате 4-5 пъти седмично: вземете най-високия коефициент (28-30)
Нагласяне на макросите
Така, изчислили сте вече калорийния прием- страхотно. Сега е нужно да разпределите и макросите.
Макроси е съкратено от „макронутриенти“. Макронутриентите са съставните части на храната и са:
Протеин, Въглехидрати и Мазнини
Тялото има нужда от големи количества макронутриенти, за да ви поддържа жив и да функционирате.
Макронутриентите съдържат калории и всеки макронутриент съдържа определено количество калории за грам.
Протеинът съдържа 4 калории за грам, Въглехидрата съдържа също 4 калории за грам, а Мазнините- 9 калории за грам.
Така че: 30 грама протеин съдържат 120 калории (30х4=120), 30 грама въглехидрати съдържат 120 калории (30х4=120), а 30 грама мазнини имат 270 калории (30х9=270).
Както виждате, мазнините съдържат повече калории за грам от протеина и въглехидратите и докато можете да обясните това с въглеродните атоми и окислението и още там разни научни глупости- на кой наистина му пука?
Нека да продължим напред.
-Нагласяне на протеиновия прием
(Интересен факт: думата протеин идва от гръцката дума протеос, което означава „първостепенен“, или „да се вземе на първо място“- поради което трябва да изчислим неговия прием в началото. Протеинът (буквално) са изграждащите блокчета на мускулите, така че, щом искате да промените композицията на вашето тяло, независимо дали искате да качвате мускули или да сваляте мазнини, да приемате адекватно количество протеин е главна необходимост)
След изчисляването на калориите, следва изчисляването на протеиновия прием. Това е второто по важност и играе изключителна роля при процеса на сваляне на мазнини. А именно:
- Запазване на мускулната маса: когато сте в калориен дефицит, тялото ви започва да използва за енергия своите собствени запаси. Силовата тренировка дава стимула и в комбинация с приема на достатъчно протеин, предпазва тялото от това да не разгражда своята мускулна маса.
- Засищащ ефект: протеинът е по-засищащ, както от мазнините, така и от въглехидратите. Тъй че, когато калориите са ниски, а гладът безумно голям, протеинът ще ви помогне да се чувствате сит.
- Оф, освен това, май е и вкусен?
От колко имате нужда?
Според проучванията, нуждата от протеин е някъде между 2-3 грама на килограм лично тегло.
(С цел опростяване, препоръчвам да се спрем на 2 грама за килограм лично тегло)
Така че, ако сте мъж и тежите 85 кг имате нужда от 170 гр протеин. За жена около 70 кг- 140 гр протеин.
(Едно изключение: главното правило за нагласяне на приема на протеин е за килограм Чиста Мускулна Маса. Проблемът е, че изчисляването на Чистата Мускулна Маса е доста трудно, при това неточно. Използването на формулата за килограм лично тегло е по-лесно и работи доста добре за сравнително по-изчистени хора. Но не е така за тези които имат да губят малко повечко мазнини (20%+ телесни мазнини при мъжете и 30%+ при жените)
За тази група е по-добре да умножат личното си тегло по 1.3 гр на килограм.
Ако сте например 120 кг, не е нужно да приемате 240 гр протеин. Това количество е излишно.
Но ако умножите 120х1.3=150 гр протеин. Доста по-смислено.)
-Въглехидрати и Мазнини
Веднъж, след като, калориите и протеина са изчислени, количеството на въглехидратите и мазнините зависи изцяло от вас.
Ако предпочитате въглехидрати, изберете по-високовъглехидратна диета, ако обичате повече мазнините- изберете такава с повече мазнини.
Запомнете: психологията по време на диета е по-важна от физиологията, така че изберете това, което пасва най-добре на вашите предпочитания.
- Нагласяне на приема на мазнини
Приемът на мазнини трябва да бъде някъде между 0.6-1.3 гр за килограм лично тегло.
Мазнините играят ролята на везна.
Колкото по-голям е приемът на въглехидрати, толкова по-малък трябва да е този на мазнини и обратно.
Някои препоръки:
-ако предпочитате диета богата на мазнини, вземете най-високия коефициент 1.3 гр за кг
-ако обичате въглехидратите, изберете най-ниския коефициент 0.6 гр за кг
-а, за да балансирате въглехидратите и мазнините, вземете коефициент 0.8 гр за кг
- Нагласяне на въглехидратния прием
Останалите калории, след изчисляването на протеина и мазнините, са за въглехидратите.
Няколко неща, които си заслужава да споменем, преди да продължим нататък:
-Въглехидратите, може да не са есенциални за нашето оцеляване ( за разлика от протеина и мазнините, можем да оцелеем без да приемаме въглехидрати), но има разлика между “ оцеляване“ и „преуспяване“. Въглехидратните храни съдържат важни витамини, минерали и фибри, които вървят в съвкупност със здраво тяло и здравословен начин на живот.
-Колкото и да набират популярност нисковъглехидратните, високомазнинни диети, въглехидратите са предпочитаното гориво от човешкото тяло, а не мазнините.
-Докато диета с хронично нисък прием на мазнини, може да повлияе на нивата на тестостерона, това което е по-важно е какъв процент телесни мазнини е загубен. Ерик Хелмс го е обяснил брилянтно:
„Приликата между телесните мазнини и приема на храна е, че всичко това е налична енергия, което е видно от факта, че мастната тъкан произвежда лептин. Можете да повишите приема на мазнини с 10-20 гр и това са едни 90-180 калории, които вашето тяло „вижда“, но ако повишите телесните си мазнини с 400 гр, това са вече 3600 ккалории, които тялото ви вижда сега… така че, промяната в телесните мазнини, може да има много по-голямо влияние, от това, какво консумирате… ето защо поклащам глава, когато някой изтрещява от факта, че бил намалил приема си на на мазнини от 50 на 45 гр… наистина, мислите ли че 45 калории на ден, са това което ще убие вашето либидо, а не факта, че сте свалил към 4 кг телесни мазнини (около 36 000 ккал)?“
Накратко:
Калории = 20-30 х кг лично тегло
Протеин = 2 гр х кг лично тегло (1.3 гр х кг- за хора с по-голям процент телесни мазнини)
Мазнини = 0.6-1.3 гр х кг лично тегло
Въглехидрати = оставащите калории
Запомнете: Най-важният фактор за успеха на диетата е придържането. И личните фактори са важни. Ето защо ви дадох главните правила. А как ще разпределите макросите зависи изцяло от вас.
to be continued…
Това е засега. До следващия път!
А дотогава Бъдете Здрави! И не спирайте да тренирате!