Здравейте на всички!
Време е да продължим напред. А и остана нещо недовършено.
По въпросите с храненето винаги има някаква неяснота. Уж има толкова много информация. Всякакви гурута изкачат със свежи идеи к’во да ядем и кога да ядем. Всичко е здравословно и био, а на края все има недоволни от резултата.
В предното издание беше публикувана първата част от „Най-добрата статия за сваляне на мазнини в Шибания интернет“, където авторът дава доста детайлна информация за ролята на храната и вдига част от мъглата в света на диетите.
Сега ще ви представя и втората част, която е не по-малко интересна и разяснява фините детайли от сглобяването на една диета.
Само да припомня финалните слова от завършека на първа част. Цитирам: „Най-важният фактор за успеха на диетата е придържането“.
Защото, колкото и добра да е една диета и всичко да е изпипано до последния детайл, ако не я следвате, ефект няма да има.
Ето я и нея.
Да подредим всичко заедно.
Да, знам, че ви нахвърлях една камара информация, така че да видим нагледно, как можете да се възползвате от нея.
Запознайте се с Тим.
Тим малко се е поизпуснал и с годините теглото му (както и подкожните мазнини) са се изплъзнали от погледа му. Понастоящем е към 95кг и според доктора му е с 15кг над нормата и трябва малко да посвали. Решен твърдо да не умре преди да види плочките по корема си, нашият пухкав герой решава да вземе нещата в свои ръце.
Така че запомнете: калориите първо.
Тим не е много активен, работи в офис, седейки по повече от осем часа на ден. Така че ще вземем най-ниския коефициент 20.
За да определим неговия калориен прием, ще умножим теглото му в кг по 20: 95х20=1900 кал.
Така, необходимите калории за Тим, за да започне да сваля мазнини са някъде около 1900.
Следващата стъпка е да определим протеиновия му прием.
Както препоръчах преди, придържайте се към простите неща и вземете 2 гр на килограм лично тегло т.е. 95х2=190гр
Нуждата на Тим от протеин ще бъде 190гр.
Въглехидрати и Мазнини?
Виждайки че Тим има известно количество мазнини за сваляне, аз по правило бих му препоръчал да държи приема си на въглехидрати нисък.
Обаче, Тим обича въглехидрати и не се вижда да издържи дълго на нисковъглехидратна диета- и тъй като придържането към диетата е може би най-важният фактор за успех, ще нагласим приема му на мазнини на базата на 0.8гр за килограм лично тегло, за да оставим достатъчно място за въглехидрати.
95х0.8=76гр
Дневната дажба мазнини за Тим ще бъде 76гр.
Ето докъде стигнахме с цифрите при Тим:
1900 калории
190 гр протеин
76 гр мазнини
Остана да определим въглехидратите. За да го направим, просто трябва да допълним оставащите калории, след като сметнем протеина и мазнините.
Ето как:
Първа стъпка: изчислете по колко калории са протеина и мазнините на Тим.
За да го направите умножете протеина за деня по 4 (защото има 4 калории във всеки грам протеин) и умножете мазнините по 9 (защото има 9 калории в грам мазнина).
Ето как би изглеждало:
190гр протеин х 4кал= 760 кал (от протеина)
76гр мазнини х 9кал= 684 кал ( от мазнините)
Втора стъпка: След като знаем, че Тим приема 760 калории от протеин и 684 калории от мазнини просто трябва да ги съберем
760+684=1444 калории (от протеин и мазнини)
Трета стъпка: извадете тотала на протеина и мазнините (1444 кал) от тотала на калориите му за деня (1900 кал)
1900-1444=456 калории
И така, на Тим му остават 456 калории за въглехидрати.
Четвърта стъпка: разделете 456 на 4 (защото има 4 калории в грам въглехидрат), за да определите въглехидратния прием в грамове
456:4=114 гр въглехидрат
Така, тоталът ма калориите и макронутриентите при Тим изглежда така:
1900 калории
190 гр протеин
76 гр мазнини
114 гр въглехидрати
Какво трябва да ядете?
Сега, вече знаете колко трябва да ядете, но най-вероятно зяпате тези цифри и се чудите: Какво, по дяволите, трябва да ям?
Малко повече за това, след малко, но първо: нека бързо да разгледаме два от най-често срещаните диетични трендове.
1.“Просто яж чисто“: Проблемът в тази насока на мислене е, че създава черно и бяло, добро и лошо, изнервящо схващане към храната. Трябва да ядеш чисто (само добра храна), докато избягваш боклуците (лоша храна). Но истината е, че никоя храна не е, по своята същност, напълно лоша. Дали някои храни най-вероятно биха били предимно „лоши“? Разбира се.
Суперизкушаващите храни (тези които биха предизвикали преяждане) попадат в тази категория. Но храните, които те карат да прегрешиш, могат да варират от човек до човек. Тази храна, която предизвиква някого да преяде с нея, няма да предизвика другиго. Ако можете да спрете с едно- две парчета пица, но не можете да се контролирате около шоколад, има ли смисъл да избягвате пицата? Не, разбира се.
2.“Стига да покрива макросите ви“: Този метод е точно противоположен на това да ядеш максимално чисто. Означава да ядеш каквото си искаш, стига да „спазваш макросите си“. Докато намерението зад това послание е да предпази хората от постоянното фокусиране върху чистото хранене, много от тях опорочават термина и започват да ядат всякакъв вид боклуци и странни комбинации от храни, докато достигнат „таргета на макросите“.
Докато няма един „единствен“ начин да се храниш, има основно правило:
В 70-80% от диетата ви трябва да присъстват пълноценни, богати на нутриенти храни, а останалите 20-30% могат да бъдат допълнени с каквото пожелаете.
Не се превръщайте във войнственият „експерт“ по диетите, като обикаляте и разправяте на хората, че някой храни са „добри“, а други са „лоши“; това не е детската градина, няма да ви накажат „до стената“, затова че сте изяли парче пица. По дяволите, човече, отпусни се. В същото време, разбира се, не бива и да се храните, като някой 10-годишен хлапак, изгубил се в Шоколадовата фабрика на Уили Уонка.
Ще ми се да вярвам, че повечето от вас са „в час“, кои храни са „здравословни“, ако ли пък- не, разгледайте списъка малко по-надолу. Ще забележите, че някои храни, ще трябва да бъдат ограничени, докато други ще съставят същината на вашата диета.
Така че, другият път, когато се чудите какво да ядете, просто използвайте правилото 80/20.
Храни, които да ядете през повечето време:
- Пълнозърнести
- Нишестени зеленчуци (картофи)
- Ненишестени зеленчуци
- Плодове
- Бобови
- Чисти меса
- Риби (всякакъв вид)
- Здравословни мазнини, като зехтин, ядки, авокадо и т.н.
Храни, които да ядете рядко:
- Всички храни, преминали през сложна обработка, като торти, бонбони, зърнени закуски и т.н. Знаете за какво говоря.
Какво ядете, ще бъде повлияно от вашата цел и от личностната ви характеристика.
-Ако сте Ограничители: Докато никои храни не бива да са напълно забранени, някои трябва да са драстично ограничени. За хората от тази група, храни, които ви създават трудности, да се контролирате около тях, трябва да не влизат в къщата ви. Колкото повече изкушения има, толкова по-вероятно е да се пречупите и да преядете. Това става още по-важно, когато сте на диета и глада и освирепяванията са постоянна величина.
-Ако сте в калориен дефицит: най-добре би било да избирате храни, които са с ниска енергийна плътност и с висока хранителна стойност. Тези храни ще ви поддържат сит, докато калориите са малко. Енергийно плътните храни, като зърнени закуски, шоколадчета, сладолед, кексчета и т.н. са по-малко запълващи и по-малко засищащи. Ето защо, можете да изядете един шоколад и да бъдете гладен отново след десет минути, докато равностойно по калории ястие, пълно с протеин и зеленчуци, ще ви държи сит за доста по-дълго време.
-Ако сте широкоскроен и не можете да бъдете току-тъй вързан, може би ще имате нужда от ден или уикенд, когато да консумирате повече калории. Няма никакъв проблем.
Но, Адам, какво ще кажеш за суплементите?
Фитнес индустрията е огромна, пълна с безброй суплементи, кълнящи се, че ще ви помогнат да изгорите мазнини и да изградите мускулна маса. За жалост, колкото и секси да звучат тези твърдения, има само няколко суплемента, които наистина работят, но дори и те работят само, ако диетата ви, тренировките ви и ежедневието ви са в ред.
Така че, ако сте подредили диетата, тренировката и ежедневието си- ето някои суплементи, които могат да бъдат от полза.
Креатин
Креатинът е може би най-многобройно тествания суплемент и е доказано, че работи. Разбира се, не всеки реагира еднакво към него- някои виждат страхотен ефект, други не чак толкова.
-може да помогне за увеличаване на мускулите и силата
-не е стероид
-евтин и ефективен
-доказано безопасен
Не се тревожете за „зареждащата“ фаза с креатин. Просто взимайте 5 гр всеки ден. Кога ще го приемате е без значение.
Има доста страннозвучащи креатинови продукти на пазара, но никои не са по-ефективни от евтиния креатин монохидрат.
Суроватъчен протеин
Включвам го при суплементите, но лично аз класирам суроватъчния протеин (както и всяка протеинова пудра) по-скоро като хранителен продукт, отколкото като суплемент.
Няма нищо магично или специално около суроватъчния протеин, това е просто удобен начин да си набавите висококачествен протеин в диетата.
Кофеин
Кофеинът може да помогне да подобрите издръжливостта и силата си и има силноподтискащ апетита ефект. Също може да ускори горенето на мазнини.
Целете се около 4-6 мг/кг лично тегло (или около 300-500 мг за 80 кг човек). Това са около 3-4 чаши кафе на ден или 4-6 кенчета енергийна напитка.
Повечето хора трябва да се придържат към долната граница, освен ако не сте привикнали с кофеина от ежедневната му консумация, в който случай трябва да изберете горната граница. Просто приемете нужното количество 30-60 мин преди тренировка.
Но, чакай, аз чух 15 минути преди тренировка?
Кофеинът се абсорбира през стомаха в рамките на 15-45 минути, така че не достига своя стимулиращ пик преди 30-70 минути, затова от 30 до 60 минути преди тренировка би бил оптималния вариант.
Рибено масло
Рибеното масло е съставено от две Омега-3 мастни киселини: EPA (Ейкозапентаенова киселина) и DHA (Докозахексаенова киселина).
Докато EPA и DHA могат да бъдат намерени в мазни риби, като сьомгата- рибеното масло е удобна и евтина алтернатива, особено ако не обичате да ядете риба.
-контролира и намалява възпалителните процеси
-увеличава мастната оксидация
-намалява мастните резерви
-намалява риска от диабет и рак
-подобрява сърдечното здраве
Целете се около 250-500 мг комбинация от DHA/EPA всеки ден- ако ядете мазни риби 2-3 пъти седмично, може да пропуснете рибеното масло.
Витамин D
Изпитваме критична нужда от Витамин D за нашето оцеляване и го свързваме с:
-подобрява когнитивното здраве
-регулира имунната система
-поддържа здравината на костите
-помага за намаляване риска от определени видове рак и сърдечна недостатъчност
-увеличава нивата на тестостерона
Тялото синтезира Витамин D в кожата, чрез слънцето, така че ако живеете в част от света, където няма много слънце, суплементирането с Витамин D става жизнено необходимо.
Целете се от 1000IU до 5000IU дневно.
Ако се излагате на естествена слънчева светлина редовно, вземете долния праг и обратното, ако живеете в страна, която мрази слънцето, вземете горния праг.
Магнезий
Магнезият е важен минерал, необходим за съкращаването и отпускането на мускулите, възпроизвеждането на енергия и може да подобри инсулиновата чувствителност.
Докато магнезият може да бъде набавен чрез диетата, е възможно поради лоша усвояемост да има дефицит, затова е добра идея да го приемате като суплемент.
Стремете се към 200 до 400 мг дневно.
Цинк
Цинкът е важен за производството на ензими, поддържа имунната ви система здрава, подпомага поддържане оптималното ниво на тестостерона. Мъже с дефицит на цинк, ще открият, че им помага да повишат нивата на тестостерон.
Повечето хора си набавят достатъчно количество цинк чрез диетата, така че допълнително суплементиране не е наложително, освен ако диетата ви избягва или е бедна на храни като червеното месо.
Целта ви е от 5 до 45 мг дневно (в зависимост от това, дали си набавяте адекватни количества с диетата).
Често ще срещнете комбинации между цинк и магнезий (като ZMA например), препоръчвам ви да ги избягвате, тъй като те често са доста под необходимата доза.
Но какво би казал за BCAA’s (аминокиселини с разклонена верига)?
Ако консумирате адекватно количество протеин от цели храни (включително суроватъчен протеин) вие приемате BCAA’s, така че не би трябвало да се притеснявате за допълнително.
Ами за предтренировъчните?
Двете им основни съставки са кофеин и форма на азотен оксид, като L- аргинин.
Те ви дават онова чувство на „нацепеност“, енергия и помпане в мускулите.
Подобен ефект можете да постигнете чрез употребата на кофеин, 1-2 гр сол и някакъв прост въглехидрат, 30 минути преди тренировка.
Ако желаете да използвате предтренировъчна напитка, обаче, нека силата бъде с вас. Просто имайте в предвид, че не са нищо специално.
А фетбърнърите?
Легалните фетбърнъри, с които можете да се сдобиете в местния магазин за добавки, са оправдание. Най-добрият фетбърнър, който гарантирано работи е калорийният дефицит.
Мултивитамини
ОК, изморих се вече да драскам. Нека приключваме цялата глупост.
Мултивитамините могат да бъдат от полза, когато сте на диета и калориите са ниски, да допълнят някои хранителни дефицити. Освен в този случай, не се тревожете за тях.
Как да направите настройки към диетата си
Всяка диета се нуждае от настройки, когато сваляте тегло и ставате по-изчистен. Ето няколко съвета, как да стане това.
При започването на диета, не правете никакви промени, първите 4 седмици. На тялото му е необходимо някакво време, за да „свикне“ с дефицита и когато изчакате 4 седмици, след първоначалното калибриране, ще разберете какво се случва.
И така. Нека предположим, че сте изпълнили всичко от казаното по-горе- нагласили сте дефицит, изчакали сте 4 седмици и все пак свалянето на мазнини е в застой. Как да направите настройките?
Лесно: Намалете приема на калории с 5-10%.
Ето, ако сте започнали с прием на около 2500 калории, намалете ги с около 125-250 калории.
Откъде, обаче, да ги махнем тези калории?
Ето тук хората се объркват най-много: дали да орежа въглехидратите, мазнините или протеина?
- Не пипайте протеина или ще умрете. Ок, не е точно така, но просто оставете протеина както си е.
Въглехидрати или мазнини?
Това си зависи от вас. Но ето няколко предложения:
- Ако следвате високовъглехидратна диета, намалете въглехидратите. Това намаление ще бъде някъде между 30 и 60 гр въглехидрати (1 гр въглехидрат има 4 калории.125/4=30, 250/4=60)
- Ако следвате високомазнинна или кетонна диета, намалете мазнините. Съдържат се 9 калории в грам мазнина, така че намаляването ще бъде някъде между 10 и 30 грама мазнини.
След първото настройване, следете за вашето средно седмично тегло, измервания и снимки на моментното ви състояние. Изчакайте 2-3 седмици, ако нещата пак са в застой, намалете отново с 5-10% калориите.
Колко бързо можете да сваляте мазнини?
Ето така стоят нещата: Не можете да забързате свалянето на мазнини. Единственото нещо, което можете да направите е да убедите тялото си да сваля мазнини, като се храните в калориен дефицит и да допълните процеса с тренировки. Така че, най-важно:
Успокойте се мамка му и бъдете търпелив. Не сте излезнали от форма за една седмица и няма да се върнете във форма за седмица. Обикновено хората, които са се настроили за “бързо сваляне”, са тези които си връщат всичко обратно след края на диетата или се отказват напълно след няколко седмици. Не защото агресивните диети не работят, а поради факта, че тази психика насърчава използването на нашумели диети, които: а) няма как да се издържат за по-дълъг период и б) не ти помагат да изградиш навиците, които биха ти позволили задържиш сваленото в дългосрочен план.
Но да оставим това настрана, другото нещо, което най-вероятно трябва да обсъдим е колко бързо можете да очаквате да сваляте мазнини. Това зависи от това, колко мазнини имате за сваляне. Колкото са повече, толкова по-бързи темпове на изгаряне можете да очаквате и обратно, колкото сте по-изчистен, по-плавното сваляне ще минимизира загубата на мускули и сила.
С това наум:
- Пригответе се да сваляте между 0.5-1% от личното ви тегло на седмица
С тази настройка на процентите автоматично означава, че колкото повече олеквате, толкова повече се забавя скоростта на сваляне на тегло.
Например:
Някой, който тежи 125 кг, може да сваля между 0.7 и 1.25 кг седмично, а друг, който е 80 кг- между 0.4 и 0.8 кг.
А какво ще кажеш за тренировките за сваляне на мазнини?
Горенето на мазнини е въпрос на ефективност. Не би трябвало да “тренирате за горене”, защото няма как с тренировка да изгорите повече, отколкото можете да изядете. По-добре би било, да тренирате за поддържане и увеличаване на мускулната маса и сила, докато оставите калорийният дефицит “да се погрижи” за горенето на мазнини.
И ето тук повечето грешат. Когато става въпрос за свалянето на подкожни мазнини, някои неща имат предимство над други.
Степенуваме по важност:
- Калориен дефицит (най-важен)
- Прием на адекватно количество протеин
- Силова тренировка
- NEAT
- “Кардио” (най-маловажно)
Както виждате силовата тренировка е преди кардиото в тази йерархия.
Защо обаче?
За да разберете причините, се постарах, да ги опиша в лесен за четене, право в целта формат.
- Ако искате да сваляте мазнини и да промените начина, по който изглежда вашата физика, вие трябва да вдигате тежести. Забележете аз казах вие трябва, не “ако искате”. Мускулната дефиниция ще дойде чрез трениране с прогресивно натоварване. Така че, нека това бъде приоритет във вашата тренировка.
- “Изчистеният”, “тонизираният”, “нацепен” вид се базира на това, колко мускули сте изградили и задържали и силовата тренировка ще ви помогне да предпазите тази мускулатура по време на калориен дефицит.
- Няма как да топите мазнини на “определено” място (избирателно да сваляте мазнини оттук и там). Но можете да повишите мускулната маса на определени места (избирателно да акцентирате на някой части от тялото). Това, в последствие, ще ви помогне да се” стегнете”.
- Колкото по-силен ставате- толкова по-силни са и мускулите и сухожилията и се увеличава костната плътност- и сте по-издръжлив откъм травми. Разбира се това не е пряко свързано със свалянето на мазнини. Но все пак, кой иска да умре? Нали така.
- Ако вие сте наистина извън форма или имате много мазнини за сваляне, кардио- като бягането- би било трудно и ще подложи на голям стрес коленете ви. И за повечето хора, няма да бъде подходящо.
- Разбирам, че това е може би поради моите вътрешни пристрастия, но силожата тренировка може да бъде и много приятна и когато усъвършенствате комплексните движения и видите как цифрите на вашите вдигания се покачват, това би бил един страхотен мотиватор.
Аха, значи, кардиото е лошо?
Не. Не съм казал такова нещо. Кардиото не е лошо- дори напротив.
Всеки би трябвало да прави някаква форма на кардио: плуване, ходене, бягане, преходи, практикуване на някакъв спорт, все тая. Това, което искам да кажа е, че повечето хора прибягват до “кардио”, когато се опитват да свалят мазнини, а то има най-малко влияние, ако промяната на композицията на вашето тяло е вашата цел.
Чакай, какво по дяволите е NEAT?
NEAT идва от Non-Exercise Activity Thermogenesis (бел.ред. Изгаряне на мазнини по време на нетренировъчни активности) и е всяка дейност, която не целенасочено упражнение: да се мърдате, да ходите, да си играете с кучето и т.н.
Ок, това какво значение има, мамка му?
NEAT е едно от най-недооценените средства на ваше разположение, когато искате да сваляте мазнини. Нека ви обясня защо.
В денонощието има 24 часа (всъщност са 23 часа и 56 минути, но да не се отклоняваме), повечето хора, които, така де, нали знаете, имат личен живот, ще тренират около час на ден.
Това е около 5% от деня ви.
Сега, имаме 168 часа седмично, ако някой тренира по около час, 3 до 5 пъти седмично, това са около 3 до 5 часа целенасочени тренировки срещу 163-165 часа на нетрениране.
Сигурен съм, че ще се съгласите, че какво правим през тези 163-165 часа, ще има доста по-голямо влияние върху нашето сваляне на мазнини, отколкото това какво правим 3 до 5 часа в залата.
Ето къде се появява NEAT.
Това е едно проучване, показващо енергоразхода при различните професии (базирано на прием на около 1600 калории на ден)
- Тежък физически труд (като в земеделието)- около 2500 калории
- Правостояща работа (като чистач, асистент в магазин)- около 1500 калории
- Седяща работа (с изисквания и необходимост от ставания)- около1000 калории
- Седяша работа (без опция за движение)- около 800 калории
- Закован за стола- 500 калории
Забележете каква разлика между разхода на калории има при седящия цял ден (без опция за движение) и правостоящия.
Забележка: просто бъдете по-активни през деня- ходене, редуване на периоди от седене и стоене, лек стречинг и т.н. Добавете ги- всичко има значение. Много прост начин да го направите е просто да се целите към 10000 крачки на ден.
Ок, мисля че това е всичко. Приключихме.
Айде, че съм гладен- ще си направя сандвич.
Това е засега. До следващия път!
А дотогава Бъдете Здрави! И не спирайте да тренирате!