Здравейте на всички!
Пак съм тук! Със свежи идеи.
Напоследък всички протестират. Модерно е. На едни са им много набиранията, на други тежка тренировката, на трети много яденето. Ха-ха.
Навремето имах един приятел от залата, всеки път, като се засечяхме на тренировка: „Оф, не съм ял, не съм спал, не знам какви ще ги свърша днеска…“
Сега оправданията са малко по-модерни: имам много работа, жегата ме изтощава, намалил съм въглехидрата, да поизчистя и не мога да се възстановявам, трябва повече почивка…
А истината е толкова проста и ясна: мързи ме!
И да го увъртаме и да не го увъртаме- това е! По-добре да си го признаем, няма да заблудим никого освен себе си.
За жалост мързелът, иначе еволюционно възникнал с цел да ни самосъхрани, вече е взел епидимично разпространение.
За щастие има начин да го превъзмогнем и той се нарича дисциплина. Разликата между този, който го мързи и се оправдава и този, който го мързи и въпреки това продължава се нарича дисциплина.
И за всеки, който е решил да продължи напред и да подобрява себе си, ето и следващата статия, която този път е авторска.
Ще засегнем някои детайли, които в повечето случаи остават незабележими и недооценени, но оставят голямо отражение върху тренировъчния процес.
Както знаете дяволът се крие в детайла.
Стягане и Дишане
Всяка верига е толкова силна, колкото най-слабото и звено. Здравите бедра и силните мишници са преките отговорници за прилагането на сила, но между тях винаги е торса и неговата стабилност е от ключово значение.
Преди да навлезнем в детайли, как трябва да организирате средната секция, преди тежко вдигане, нека разберем защо въобще трябва да се стягаме.
Най-важно от всичко е да предпазим Централната нервна система (гръбначният стълб) от нараняване. Докато доста по-лесно можете да преодолеете контузии в крайниците, сериозна травма в гръбначния стълб ще ви извади от строя за достатъчно дълъг период.
Освен това, въпреки че тялото може да понесе до определена степен флексия (сгъване напред), екстензия (огъване назад) и латерално извиване (странично изкривяване) под товар, това не е най-ефективния начин за предаване на усилието.
Колкото и силни да са краката и ръцете, ако тялото се гъне като макарон, няма да може да придаде трансфера на приложената сила.
Когато мускулите около гръбнака не успеят адекватно да изпълнят основната си функция, да го предпазят, следващите по веригата мускули, тазобедрените и тези в раменния пояс, ще оберат пешкира, тъй като няма да могат добре да се стабилизират, а ще компенсират, за да осигурят стабилност. Тялото винаги намира начин да се защити.
Ясно е, че трябва да се стегнем, преди да вдигнем нещо тежко. Какво, по дяволите, общо има дишането в цялата схема?
Целта на дишането или по-скоро на задържането на дъха, е да увеличи налягането в коремната кухина. Това става посредством една техника наречена Валсалва маньовър (наречена на откривателя и Антонио Мария Валсалва, италиански физик, хирург и анатом, живял преди три века). Поемате дълбоко въздух в корема (не в гръдния кош) и се опитвате да издишате при затворен епиглотис (парче тъкан в гърлото ви, което играе ролята на клапа), т.е. не излиза никакъв въздух. Така или иначе, това е естествен процес, когато се опитате да задържите дъх.
Само по себе си, обаче, задържането на въздуха, не е достатъчно да се осигури максимална стабилност. Ето къде влиза стягането в играта. И тук става въпрос за стягане на цялата коремно-поясна област, която да играе като контра на раздуването. Двете трябва да вървят ръка за ръка, защото за прилагане на сила е нужно външно съпротивление. Плюс това, стягането увеличава допълнително налягането в коремната кухина, което подпомага и улеснява дейността на еректорите на гръбначния стълб (тези които държат гърба изправен).
Нека да поговорим и за позицията на торса. В нормално състояние гръбначният стълб е с S-образна форма, която позволява гъвкавост при движение и улеснява ежедневните действия. За да създадем здравина на тялото, обаче, и да може да отстои тежко натоварване, е най-добре то да застане в неутрална позиция. Това означава, мускулите от всички страни на торса да работят като синергисти (да работят в синхрон) и да създадат изометрична контракция (да са максимално стегнати, без промяна в дължината на мускулните влакна, т.е. нищо да не бъде в състояние да ви наведе напред, назад или встрани). Така тялото ви ще прилича на затворена кутийка с бира, която може да издържи на много голям натиск. В горната част е гръдния кош, в долния- таза, а между тях всичко придобива цилиндрична форма.
Представете си сега, че кутийката е празна и няма вътрешно налягане, което да я държи. Всеки по-сериозен натиск, откъдето и да било, би я смачкал.
Ето какво би се случило, когато не успеете да задържите налягането (не поемете и задържите достатъчно въздух, издишате или говорите) по времето на тежко физическо усилие. Разбира се Централната нервна система няма да позволи току-тъй нещо да ви смачка, затова ще пресира част от мускулите да извършат екстренна работа, за да предпазят гръбначния стълб. Като това пресиране може да стигне до тоталното сковаване на тези мускули (крампиране), с цел да се предотврати всякакво промръдване в междупрешленните стави.
Поеми дълбоко въздух и се Стегни, все едно очакваш силен удар в корема!
Това са командите, които трябва да предшестват всяко тежко повторение.
Разбира се, степента на натоварване играе голяма роля за това колко сериозно трябва да подходите към стягането. Вероятността да подходите снизходително към някоя незначителна тежест и да я подцените е голяма. Затова и контузиите обикновено се случват при субмаксимална тежест. Когато застанете пред нещо, което е предизвикателство за вас, стягането и концентрирането идват някак от самосебе си.
Но все пак е добре да знаете какво правите и защо го правите и за да може този процес да стане като инстинкт (изобщо да не се замисляте за него във всеки един момент), би било добре да започнете тази техника със задържането на дъха и стягането още със загрявката. Така ще подготвите тялото си да изпълнява всяко повторение перфектно, като синхронизира активацията на мускулите и дирижира последователността, като в симфоничен оркестър.
Това е и целта на загрявката, не да се постоплите малко, а да подготвите Централната нервна система, че предстои нещо тежко и тя да позволи повече моторни единици да се включат в играта.
Хубаво, де. Ще задържа въздуха, ама колко въздух? И докога да го държа, да не взема да пукна? Или да стане като в оня виц за заека и бобъра, дето решили да пушат трева край реката. Заека вика дърпаш, гмуркаш се под водата и издишаш от другата страна на реката. Действа бобъра, но от другия бряг на реката се мушка хипопотама и изкача пред заека…”Ей, Бобре, изпусни бе”: ошашавен пелтечи заека.
Добре е да поемете около 75% от капацитета си и да го задържите докато трае цялото повторение. Вдишаш, задържаш, стягаш, изпълняваш. Като е желателно да задържите и по време на двете фази на движението (позитивна и негативна). Така ще осигурите максимална стабилност през цялото повторение. Ако предстои следващо, т.е. ще правите повече от едно повторение, тогава контролирано изпускате част от въздуха (все едно съскате с уста) и го възстановявате по най-бързия начин (все едно го сръбвате). По този начин ще успеете да запазите стегнатостта на тялото и бързо да го подготвите за следващото усилие. Да издишате целия въздух, когато сте под влиянието на сериозна тежест, значи, че най-вероятно няма да можете да го възстановите, при това достатъчно бързо и едва ли ще останете толкова стегнат.
Раздишването след всяко повторение е задължително!
Задържането на дъха, наред със стягането и натиска на тежестта, рязко увеличава кръвното налягане, което веднага се стабилизира след като освободите напрежението. Затова не е желателно да задържате въздуха за повече от 10-ина секунди. Макар да има противоречиви мнения, засега няма данни това да влияе негативно на общото здраве, дори напротив. Освен това е най-добрия начин да се предпазите от контузия. Ако не беше, тялото нямаше да изгради условен рефлекс към него- опитайте се да задържите нещо наистина тежко за вас, веднага започвате да дишате на пресекулки.
Абе, к’во толкова, аз си вдигам и без много да му мисля.
Да, но усвояването на тази техника наистина е гейм чейнджър, за тези които не я правят. А дори и тези, които инстинктивно са я изградили, биха имали полза, когато съзнателно вникнат в детайлите. Ако компресията не вършеше полза, тогава защо вдигачите на тежести щяха да излизат с тежкоатлетически колани на състезание. Едва ли е, за да не им паднат гащите. Коланът дава до 10-15% допълнителна тежест на тежки многоставни движения, но също така е и нож с две остриета. Ако разчиташ прекалено много на него, като го свалиш средната секция остава като гумена. Затова и състезателите, обикновено го използват умерено, само за най-тежките опити. А най-добре е да изградите свой собствен колан от стоманени мускули около торса, които да се увиват и стягат като анаконда около жертвата си.
Важно е въздухът да се напълни в корема, а не в гърдите, първо за да знаем, че вдишването е дълбоко, второ за да има върху какво да се съпротивлява коремната мускулатура и накрая, когато се напънем да издишаме, при затворено гърло (опитайте се да задържите въздух със отворена уста), диафрагмата да притисне всичко надолу към таза и да създаде 360-градусово налягане.
Нека навлезнем малко и в детайлите на тази техника. Как да я приложим в действителност. Защото на теория и на практика е едно, а в действителност- съвсем друго.
Първо да се уточним, позитивната част на едно движение е тази, когато прилагаме сила, за да преодолеем дадено съпротивление, т.е. най-общо казано- вдигаме нещо, а негативната е, когато се опитваме да бием контра на земната гравитация- т.е. спускаме нещо. Има и статично прилагане на сила (изометрично), тогава когато, мускулите застават в най-изгодната си позиция (в най-добрия случай) и прилагат усилие към нещо, което не помръдва (като да се опитате да избутате бетонна стена).
Когато боравите с по-сериозна тежест, винаги, малко след началото на позитивната част на движението има една мъртва точка, където мускулите са поставени пред максимално предизвикателство. Именно там тялото трябва да устои и да не се огъне, затова трябва да е предварително стегнато.
Някак по-лесно се случват нещата при движенията, които започват първо с негативна част като клек с щанга, вдигане на щанга от лег и спускания с колелце например. Още преди започването на движението или в самото начало на спускането, се поема въздух, стягаш и задържаш и държиш докато не преодолееш мъртвата точка по пътя нагоре. Можеш да задържиш до приключване на повторението или леко да започнеш да изпускаш (съскане) след преминаването на мъртвата точка. Въпрос на предпочитание и толеранс към налягането.
При движенията, които започват от статично положение, направо с позитивната част, като мъртва тяга, раменна преса и набирания, например, трябва да събереш въздух и да се стегнеш още преди началото на движението (точно когато си заел перфектна позиция) и да задържиш най-малко докато преминеш мъртвата точка. Имайте впредвид, че трябва да върнете тежестта и обратно, при което да останете достатъчно стегнат, така че леко раздишване в най-горна позиция е допустимо, но можете да довършите повторението и като задържите въздуха докрай.
И през цялото време торса трябва да остане изометрично стегнат отвсякъде, като бетонен пръстен и да допълни приложената сила от долните или горните крайници.
Освен това тази дихателна техника, наред с последвалото инстинктивно стягане на корема, води до импулс към симпатиковата нервна система за мобилизация. Ето защо бойците викат, когато изпълняват мощен удар и тенисистките (тенисистите също) пъшкат, когато бият сервиз- за да придадат сила на удара.
Да не се възползвате от този естествен биологичен трик, е като да искате да спечелите от тотото, ама да не пускате фиш. Когато искате да ставате по-силни, всичко има значение, дори най-незабележимите детайли.
Това е засега. До следващия път!
А дотогава Бъдете Здрави! И не спирайте да тренирате!