Здравейте на всички!
Сигурен съм, че следващата статия, ще ви хареса. Особено на женската половина.
Дали поради дезинформация, дали заради предразсъдъци, повечето жени се плашат от силовата тренировка. Или пък очакват нещо магично да се случи, като в приказката за Пепеляшка и изведнъж да се преобразят.
Спокойно, колкото и лесно да изглежда в You tube, няма как да стане току-тъй.
Тренировъчният процес изисква време, а за да се извлекат максимални ползи, е хубаво да има яснота около него.
Затова са и тези статийки, които ви изпращам. А, между другото, ако ви харесват и искате да ги споделите със свои приятели, можете вие или те да ми изпратите обратен имейл, за да ги добавя в списъка с абонираните (същото важи ако искате да се откажете, разбира се).
Но, да не ви губя повече времето, а и трябва да слизам на следващата спирка (оплътнявам си времето в метрото, като пиша глупости), ето следващото четиво.
Да ре-информираме дезинформирана тренираща дама относно Силовата Тренировка– от Робърт Сантана, публ.29.08.2014, https://startingstrength.com/
“По-голямата част от жените не могат да станат големи, мускулести и мъжествени от тренировката с щанги. Ако беше толкова просто, те щяха да са при мен”- Марк Риптоу
Както знаем има изобилие от дезинформация за фитнеса, силовото трениране, храненето и превенцията и рехабилитацията на травми. Здравеопазването и фитнес индустрията оставиха масовата публика да живее в заблуда, когато стане въпрос за науката за движението, здравето, диетите и рекомпозицията на тялото. Една част от населението, която получава повече от своя справедлив дял от дезинформация е всъщност половината население: жените. Това с особена сила важи тук в Лос Анджелис, където пластичните хирурзи и “експертите по сваляне на тегло” са като модерния Малборо мен по нашите билборди.
Не само в сегашно време, на жените е втълпявано, че вдигането на големи тежести, ще ги направи големи, напомпани и не особено женствени, от съображения, които и досега не мога напълно да си изясня. Може би индивидите отправящи тези послания, просто се плашат от силни жени. Или просто те не са “в час” за какво говорят. Може и никога да не узнаем. Не мога да говоря за някой друг, но по-голямата част от моите клиенти са жени и аз подозирам, че е така се случва в повечето зали и фитнес направления.
Много от днешните трениращи, в това число жени и мъже, имат някаква естетическа цел и независимо от това, дали ни харесва или не, ние трябва да се съобразим с това, при изграждането на тренировъчния план. Нещата започват да стават малко объркващи, когато започнем да разделяме ролята на диетата от ролята на тренировките по отношение на промяната в композицията на тялото. Тренирането, по начина по който ние тренираме, увеличава силата и мускулната маса. Ако свалянето на подкожни мазнини е главната цел, тогава фокуса трябва да е в храненето. Всеки път, когато при мен дойде начинаещ, аз обяснявам, че няма такова нещо, като тренировъчна програма за сваляне на мазнини, а само хранителен план за сваляне на мазнини. Вдигането на тежести не е за всеки и загубата на мазнини, разбира се, може да се случи и по времето на други двигателни активности, стига да има и адекватна диета.
Целта на тази статия е да разсее някои заблуди, като споделя опита на начинаеща дама, преминала през линейното прогресивно натоварване с тежести. Тази статия не е за това, какво по принцип се случва при мъжете, следващи линейно прогресивно натоварване с тежести, затова се извинявам на бодибилдърите, които си търсят оправдание в преследването на нисък процент подкожни мазнини, да изпълняват само тренировъчната част от програмата. Това не е за вас. Преди известно време започнах да тренирам колега и приятел, Сертифициран диетолог. За краткото време от 4-6 месеца, с кратка пауза поради лека контузия, тази жена се справи с мъртва тяга 200% от личното и тегло, клек 142% лично тегло, вдигане на щанга от лег 103% лично тегло, раменна преса 78% лично тегло и набиране в подхват с допълнителни 10 кг на колана и. Всичко това беше постигнато, докато тя свали 4 кг от теглото си и намали подкожните мазнини до 15%. Няма майтап- тази жена стана по-малка и по- силна, вдигайки тежести и следвайки индивидуален хранителен план.
Докато 4 кг може и да не звучат, като да си свалил кой знае колко мазнини, всеки който има опит със свалянето им, знае, че изчистването надолу от “нормално” или “здравословно” ниво става в пъти по-бавно и изисква доста по-стриктно себеотдаване, отколкото ако сваляш от по-висок процент телесни мазнини. Онези дето се оплакват, че са хем кльощави, хем им се тресат сланинките, знаят точно за какво говоря. При тази сериозно тренираща дама, свалянето на подкожните мазнини се случваше бавно и постепенно, до степен когато се ограничаваше до половин кг за седмица или две, докато в същото време продължаваше да прибавя по някоя тежест на лоста при всяка тренировка. Ще подчертая, че това смаляване на визията дойде от понижаването на мазнините и повишаването на мускулната маса. Да, загубата на мазнини ви прави да изглеждате по-малък, дори когато мускулите стават по-големи по време на процеса.
Най-вероятно резултати като този, звучат като лудост за широката публика, най-вече заради нарастващата дезинформация относно промяната в композицията на тялото. Много често, в това число и мъже и жени, приключват с тренировките си в залата, когато техния проблем е наистина свързан с храненето. С нарастващия проблем със затлъстяването, много хора виждат в залата своята първа стъпка към свалянето на мазнини, след като комерсиалните зали и списания мощно таргетират идеята за тренировки за “изгаряне” на мазнини- точно като със схемата за “бързо забогатяване”.
Това което мнозина не успяват да проумеят е, че мазнините могат да бъдат загубени и по време на карането на сърф, бягането, карането на колело, практикуването на йога и дори когато седите на дивана. По дяволите, аз съм виждал дори хора, които губят тегло, подложени на изкуствено хранене, с около 2500 кал, като лежат 24 часа в леглото си! Имам в предвид, че доста често, хора, които за пръв път вдигат тежести, изобщо не си дават сметка за главната цел и ползите до които води това и вярват, че това е просто необходимото зло, което трябва да направят, за да “спаднат” автомобилната гума около талията си. Ако обичате да вдигате тежести, страхотно, ако ли не, нека не си губим времето взаимно.
А тренировката с щанги помага. Както знаем, комплексните вдигания с щанга, са много по-функционални по природа, повишават силата бързо и също така горят повече калории. След като свалянето на мазнини обикновено е целта, аз се опитвам да я постигнем по най-ефективния начин. А и след като можете да изгорите повече калории, изпълнявайки 3-4 упражнения, за какво ви е да правите 10-15? Всеки, който е бил по програмата знае, че тежки клекове и тяги ще ви оставят да се чувствате, все едно умирате от глад като в страна от третия свят.
В резултат на това, аз твърдо вярвам в старателното обесняване на целта на нашите тренировъчни методи още преди да сме започнали някакви тренировки или инструкции. Когато обучавам жена, нова във вдигането на тежести, аз искам да и стане напълно ясно, че придържането към някаква диетична стратегия е абсолютно необходимо, ако свалянето на подкожни мазнини е това, което иска да постигне. В този ред на мисли я информирам, че причината поради която заставаме под лоста е да станем по-силни. Придобиването на сила е винаги съпътствано от повишаването на мускулната маса, а повечето мускули горят повече калории.
Това не означава, че подготвям жените, които тренират при мен, да се явят Мис Олимпия 2015, Най-силната жена на света или което там състезание имат в главата. Това което искам да кажа е, че някаква мускулна маса ще се покачи в началото, но за големите мускули, от които те се страхуват, ще е необходима някаква фармацефтична интервенция, която не препоръчвам и за която не съм квалифициран. Разликите в хормоналните профили, сами по себе си, представляват достатъчно доказателство, че не е лесно да изглеждаш като Мис Олимпия.
След като жените са хора, те трябва да тренират като хора, а не като “жени” или “мъже”, както се опитват да ни втълпят фитнес списанията. Доста преди да стана част от екипа на “Starting Strength”, вярвах, че жените трябва да изпълняват комплексни движения с щанга като част от тяхната програма. Но все пак съществуват важни различия.
След като прочетох книгата Starting Strength, разбрах,че жените могат и трябва да вдигат на по-голям процент интензивност, отколкото преди смятах. Разликите в сериите, повторенията и обема, са повлияни от разликите във физиологията. Тези физиологични разлики включват по-малко мускулна маса, като цяло, по-малко мускулна маса в горната част на тялото, по-малко тестостерон, по-ниска нервно-мускулна ефективност и по-бавен метаболизъм в покой. Моят тренировъчен подход към първите три се повлия много от това, което научих от книгата “Practical Programming for Strength Training”. Сериите и повторенията започват също като при мъжете 3 серии по 5 повторения и евентуално преминават на 5 серии по 3 повторения, когато се усети, че има застой. И поради разликите в нервно-мускулната ефективност, тягата също започва със серии от 3х5 и евентуално преминава на 4-5 серии по 3 повторения. Това поддържа линейната прогресия за по-дълъг период и наподобява ефекта на 3 серии по 5 повторения при мъжете.
Тъй като метаболизмът в покой е по-нисък при жените, отколкото при мъжете, допълнителна активност е често препоръчителна. Опитът при тренирането на мъже ми е показал, че те могат да постигнат загуба на мазнини, дори без допълнителна работа, освен базовите движения с щанги. Обаче това, обикновено, не е случаят при трениращите жени. С това не искам да кажа, че жените трябва да тренират като за маратонско бягане, освен ако наистина не се състезават в маратонско бягане. След като ние тренираме силово, всяко препоръчано кондиционно допълнение, трябва да допълва и подпомага силовата тренировка. За трениращи, които имат нужда от допълнителна кондиция, аз често препоръчвам Високо-интензивно интервално трениране (HIIT), в нетренировъчни дни. Активности като спринт на плажа, колоездене, плуване и бутане и дърпане на шейна (ако е налична), са добро начало. Желателно е обема в началото да бъде нисък, за да се избегнат контузии и да се увеличи, след като трениращия се адаптира към този начин на натоварване. Избраната активност се базира на личните предпочитания на трениращия, тренировъчна история, както и предишни контузии.
Друг проблем, около който често има тема на разговор, е скелетната структура. Точно, както не можем да направим мускулите по-издължени и по-прибрани, също така, не можем да направим раменете по-широки и таза по-тесен, освен чрез драстична хирургическа намеса, която не съществува. Това което можем да направим е да намалим мазнините около тези зони и да увеличим мускулната маса, за да придадем по-атлетичен и привлекателен външен вид. Ако тя все още смята, че не изглежда достатъчно женствено, е, всеки луд с номера си. В края на краищата, всяко човешко същество има своя собствена мускулно-скелетна структура, която се развива по природа и тренировката с щанги може само да я подпомогне и от гледна точка на външен вид и от гледна точка на представяне.
Запознайте се с Одри
Както споменах по-рано, има една тренираща жена при мен, тук в Лос Анджелис, която постигна невероятен прогрес, следвайки линейна прогресия. Казва се Одри Фридман и е на 47 години и се занимава с клинични диети в център по диализа в Западен Лос Анджелис през последните 20 години. По време на нейната линейна прогресия, тя научи много за вдигането на тежести, храненето и травмите. Като диетолог, тя твърдо вярваше в общоприетото мнение относно здравословното хранене, рехабилитацията и превенцията от травми и фитнеса. Тя беше започнала да тренира преди доста години, поради пътен инцидент, който я е довел до физиотерапия. Като повечето жени в средностатистическата фитнес зала, тя искаше “да поизгори малко мазнини”, да е в “тонус” и да се “поизпоти”. Едночасови сесии върху степера бяха висотата на нейната тренировка. Силовото трениране се изразяваше в изолирането на всеки мускул, използвайки най-новите и подобрени машини на Лайф Фитнес и Сайбекс. Потенето и задъхването бяха лакмусовия тест за добра тренировка. По едно време дори, тя твърдеше, че тренира “твърде тежко” на тези машини и се оплакваше, че е станала “твърде голяма”, затова повторенията си оставаха по 12 и повече, за по-голямата част от тренировъчната и история.
От Кабинета по физиотерапия до Стойката за Клек
В допълнение към вярването, че големите тежести ще я превърнат в мъж, тя също така смяташе, че почивката или някакво леко раздвижване биха излекували травмите и (въпреки че тя така и не възприе достатъчно това послание). Одри имаше патело-фемурален синдром в лявото коляно, който предизвикваше тежки болки дори при леко подхлъзване на работа или докато чисти банята си. От време на време се налагаше да прекрати тренировки и да отиде на физиотерапия заради тези незначителни инциденти.
Физиотерапевтът и беше казал, че лявото коляно трябва да стане по-силно,но не бива да кляка никога повече от 45 градуса и никога с тежест. В съчетание с всичките там физиотерапевтични занимания (масаж, ултразвук, електростимулация, лед и нагревки), частични качвания на кутия, както и бедрени сгъвания и разгъвания и адуктор машина с 10 и повече повторения, с леки тежести, бяха препоръчани, за да заздравят коляното и. Използването на леки тежести при рехабилитация има своето място и аз също не се застъпвам за употребата на големи тежести, веднага след контузия. Но в ситуацията по-горе, преминаването към по-големи тежести в дългосрочен план, беше твърде обезкуражителна. Тя беше инструктирана да продължава тренировките си като досега, за неопределено време, за да “поддържа коляното здраво”.
През късната 2013 Одри се подхлъзнала на работното си място и веднага последвал нов епизод с тежка болка в коляното. Решила да се допита до друг физиотерапевт, за второ мнение и се озовала с физиотерапия за четири месеца, което било доста по-дълго от предните и премеждия. Тя била инструктирана да спре упражненията за 1-2 месеца и да започне рехабилитацията си с легнал велоергометър. Седмици по-късно и било казано да продължи с частичните качвания върху кутия и да добави лег преси с променлива позиция на стъпалата в серии по 10 повторения. Това предизвикало рецидив от болка, което довело до душевни терзания и чувство за неудовлетвореност.
Точно по това време тя започна да става любопитна за вдигането на по-големи тежести и евентуално да опита с клековете. От години и е втълпявано, че коляното я боли, защото е слабо. Затова просто и зададох логичния въпрос “Ако трябва да станеш по-силна, защо не започнеш да клякаш в серии по 5 повторения, след като това е доказано, че прави хората по-силни?”. Бидейки образованата жена, която е, това и се стори логично и тя реши да опита да кляка в серии по 5. Още след първите няколко серии клекове, тя видя, че коляното и няма да изхвърчи през залата и да удари отсреща момчето, гледащо телевизия, бягайки на пътечката. Тя започна с празен 20-килограмов лост, с бинтове около коленете и след няколко тренировки болката изчезна, като чрез повей на вятъра. След още няколко тренировки, захвърли бинтовете и се почувства още по-силна дори без тях. Малко след това се реши да изпълни цялата програма за начинаещи, описана в Starting Strength: Basic Barbell Training.
Историята би била непълна, без да обсъдим опита и да тренира по време на контузиите, които се случиха при следването на линейната прогресия. Да припомня, тренирането при контузия беше “в никакъв случай”, преди да започне по тази програма. По време на нейната линейна прогресия, Одри претърпя травма на гърдата при тежка лежанка и имаше още едно приключение с коляното при почистване на банята си. Възстановяването на гръдния мускул отне около три седмици, изпълнявайки Рехабилитационния протокол на Бил Стар (бел.ред. Това представлява, изпълняване на същото движение, с което си се контузил, с леки тежести, стриктно изпълнение, лека и плавна прогресия и серии от по 20 повторения) и нула посещения физиотерапия. Тя започна с дръжка от горен скрипец (тъй като най-лекият лост в залата беше 7 кг и беше твърде тежък, да го понесе за голям брой повторения) и добавяше по 200 гр върху нея всеки ден, като евентуално понякога намаляваше от повторенията, докато не достигна до щангата и накрая постави нови лични рекорди. Инцидентът с коляното си утихна, като просто продължи да добавя тежест на лоста за клек, тъй като натоварването към този момент и без това на беше голямо. Тя продължи да вдига от лег с по-леки тежести, като прекрати обръщанията и мъртвата тяга временно и продължи да прави прогрес при клека. В крайна сметка останалите движения бяха възвърнати и линейната прогресия продължи.
Малките стъпки водят до Огромни крачки
Някой от вас може би се чудят, как жена с нейното телосложение, може да продължи линейната прогресия за движенията за горната част на тялото за толкова дълъг период. Твърде често виждам линейните прогресии да завършват с недотам задоволителни резултати при Раменната преса и особено при Вдигането от лег. Хората започват да говорят разни глупости от сорта на “Програмата на Starting Strength не работи за движенията за горна част” или “ориентирана е към долната част” или кой знае още какво.
Всъщност, при повечето, след като им задам няколко въпроса, откривам, че те просто не изпълняват точно програмата- най-вече в частта, колко точно тежест добавят след всяка тренировка. Това изглежда е по-голям проблем при мъжете и тяхната мания относно “Колко вдигаш на лежанка?”. Тъй като повечето трениращи жени обикновено не споделят същата нездравословна мания, често не представлява проблем, когато се наложи да забавим прогресията при увеличаването на тежестите. Според моя опит, линейната прогресия може да бъде поддържана за малко по-дълъг период от време, ако увеличенията на тежестта се придържат в разумни граници. Просто защото най-малките дискове в местната комерсиална зала са по 1.25 кг, това не означава, че най-малката стъпка, която можете да направите е 2.5 кг върху лоста. Това е старателно дискутирано в Starting Strength, но тъй като доста хора са изпуснали същината, мисля че трябва да го преразгледаме.
Първоначално, след като техниката бъде заучена и може да бъде добавяна тежест, аз обикновено започвам с 2.5-килограмови стъпки, за около 1-2 тренировки, в зависимост от опита на трениращия, наблюдавам скоростта на лоста и евентуално свеждам увеличенията до 1 кг, а понякога дори до 0.5 кг. Да, само половин килограм за Раменната преса и Лега. Това е точно начина по който Одри стигна от 5х3@20 до 3х5@50 и от 3х5@15 до 5х3@35 и продължи с линейната прогресия. Този факт, всъщност, ми подсказа, че мъжете също могат да се възползват от 0.5- килограмов скок при раменната преса и най-вече при лежанката, в напредналата фаза от програмата за начинаещи и аз твърдо го препоръчвам, за да могат да удължат линейната прогресия, за колкото се може по-дълго. Иначе погледнато, 2-3 кг на месец при лежанката, са 35 кг за година. Никак нелоша линейна прогресия, стига да можете да я поддържате.
Диета и Композиция на тялото
Като диетолог, честно мога да ви кажа, че независимо с коя част от населението работя, промяната в хранителните навици е много по-трудна, отколкото да се доказваш в залата, да взимаш лекарства или дори от това да стоиш по 4 часа на диализа три пъти седмично. Ние живеем в социална среда, свикнала на моменталното задоволяване, а за нещастие, свалянето на мазнини не е така мигновено, както добавянето на тежест на лоста всяка тренировка. След първата седмица на бързо сваляне на мазнини,това изглежда, че ще се случва както го очакваме на седмична база. За повечето хора, които не са готови да променят своите хранителни навици, онези 7-дневни периоди, могат да се окажат като цяла вечност на саможертва. Виждал съм твърде много трениращи, да си скъсват гъза в залата и да си стоят със същия висок процент телесни мазнини.
Това е което направи линейната прогресия на Одри толкова уникална. Загубата на мазнини, винаги е била нейна първостепенна цел, както на масовата публика. Като диетолог Одри имаше прилични хранителни навици като начало и имаше опит с това да кажеш “не”. Нейната диета беше богата на плодове и зеленчуци, умерена на меса и много бедна на мазнини. Тя никога не следеше хранителния си прием, тя просто правеше здравословен избор, на базата на своите познания от традиционната диетология. Тя вярваше, че високопротеиновите диети са дело на Сатаната и че ако някой ги следва, ще завърши с хемодиализа. Мазнините бяха зло, протеините- добро, но в умерени количества, а въглехидратите предизвикват рак- това беше нейното мнение.
Когато се запознахме през 2011, тя беше 158 см и 54 кг, с процент на подкожните мазнини някъде около 25-30%. Това беше стандартното и тегло, което поддържаше от много години. Нейното главно оплакване бяха “упоритите мазнини” на често срещани места, като около корема и на ръцете, които тя си носеше откакто се помни. Като просто намалихме продължителността на нейното “кардио” и превключихме от машини на щанги и дъмбели, Одри успя да постигне ново базово тегло от 51 кг, което тя поддържа през следващите две години.
Свалянето на мазнини остана нейната главна цел и кой бях аз да и казвам, че не може да отслабва и да става по-силна едновременно. Освен всичко друго, тя беше начинаеща, така че беше малко вероятно, да загуби сила. Да стане състезател, не изглеждаше като обозримо бъдеще, така че, реших че ще го преживея и да видим докъде ще стигнем. След като изчистването на мазнини изисква намесата и на диета, помислих си, по дяволите, защо да не пробваме нещо ново? Barbell Medicine беше нашата следваща стъпка по пътя към по-изчистено и силно тяло. При четенето на поста на Джордан Фейгенбаум, “Да бъдеш Звяр”, тя първоначално беше скептична към подхода му, най-вече заради количествата протеин, които препоръчваше, които доста надхвърляха нейните клинични предписания. Когато умножи препоръчаното количество протеин според килограмите лично тегло, тя гледаше така, все едно е видяла голяма бяла акула. Накарах я да поразмисли и да осъзнае, че през цялата и 20-годишна кариера в центъра по диализа, никога на е дошъл пациент, който да е “прекалил с протеина” и тя реши да пробва. За пръв път през живота си, тя следеше макронутриентите си и продължи да спазва предписанията, докато добавяше допълнителна тежест на лоста всяка тренировка. Няма нужда да казвам, че тя не разви хранително разтройство от това, че записваше хранителния си прием. След няколко месеца тренировки, теглото и падна до 47 кг, с 15.9% подкожна мазнина- отново, след като добавяше тежест на лоста. Тя изпълняваше високо-интензивни интервални тренировки в дните, когато не вдигаше тежести и не направи нито едно упражнение за коремната мускулатура. Малко преди нейния последен тест, за измерване на подкожни мазнини, тя вече беше започнала да повишава макронутриентите и изненадващо се оказа, че е свалила нови 0.3 кг и вече е под 47 кг, докато продължаваше да изпълнява линейната прогресия. Отдолу съм отбелязал данните и докато линейната прогресия продължаваше.
Напредък към Днешна Дата
– Възраст: 47 години
– Пол: женски
– Височина: 158 см
– Тегло: 54 до 47 кг
– Телесни мазнини (мерене вкъщи): 25% до 20%
– Телесни мазнини (професионално измерване): без данни до 15.9%
– Клек: 5х3@20кг до 3х5@65кг
– Мъртва Тяга: 1х5@45кг до 3х4@ 90кг, 3х1@95кг
– Вдигане на щанга от лег: 5х3@20кг до 3х5@50кг
– Раменна преса: 5х3@20кг до 3х5@35кг
– Силово Обръщане: 3х5@7кг до 3х5@30кг (всъщност, все още изглажда техниката)
– Набирания: 4-7х3 (собствено тегло) до 15х3 (собствено тегло) и 5х3 (с 10 кг допълнително)
И това не е пример за някакво Нечовешко Създание. Да научи как да изпълнява тези движения правилно, за Одри, не беше по-лесно от това да поставя лични рекорди в по-късния етап от линейната и прогресия. Тази история показва, какво, жена с нормални атлетични способности, може да постигне. Нивото на себеотдаденост е може би единственото нещо, което смятам, че е над общоприетите норми.
Както Марк Риптоу е казвал многократно, за да успееш не е достатъчно само да вдигаш повече. Одри спеше по 8 часа всяка нощ, изпълняваше 99.99% от тренировките си (дори по време на ваканция) и беше стриктна с диетата си, в 90% от случаите. “Огромният” външен вид е доста по-свързан с диетични фактори, отколкото с представянето в залата. На нас мъжете ни отнема страшно много време да изградим мускулна маса, не мога да си представя, че при жените би било по-лесно да постигнат това. Ако не ми вярвате прочетете статията на Мат Рейнолтс https://startingstrength.com/article/eating_through_the_sticking_points, за да схванете идеята какво мъжете правят умишлено, за да натрупат маса.
Добавянето на мускулна маса към тяло, което вече има излишество от мазнини, независимо дали при мъж или жена, ще направи нещата да изглеждат по-големи. Това не означава, че всяка жена, която тренира, трябва да слезе под 15% телесни мазнини- постигането на определен външен вид е въпрос на личен избор и варира от атлет до атлет. Като силови треньори е важно да разберем, както и да обясним механизмите, чрез които се случват промените в композицията на тялото, за да се уверим, че точните очаквания са изяснени още в началото. Надявам се моят опит с Одри да ви бъде от полза.
Това е засега. До следващия път!
А дотогава Бъдете Здрави! И не спирайте да тренирате!