Здравейте на всички!
Вчера се навършиха три години от създаването на една мечта. Благодарение на нашите усилия и вашето постоянство, Горила Джим стана на три години. Три пъти по-оборудвана, три пъти по-вдъхновяваща, с три пъти по-силни и три пъти по-мотивирани членове, смятам че сме в правилната посока и няма какво да ни спре.
Затова и Рубриката продължава с пълна пара, за да разбулим „тайните“, да обогатим знанията си, да се поучим от най-добрите в тази сфера.
Хубаво е от време на време да се понатиснем в тренировките, за да надградим постигнатото досега.
С тази цел съм ви приготвил ново Предизвикателство, което малко да разбуни духовете. Целта е да подобрите личните си постижения в пет движения (Клек, Раменна преса, Мъртва тяга, Вдигане на щанга от лег и Набирания), в три различни дисциплини- 5 Повторения Максимум, 3 Повторения Максимум и 2 Повторения Максимум. Имате по три опита на движение в дисциплина, като всеки трябва да бъде по-висок от предишния, за да се счита за успешен. Задължително е да се запълнят първо три успешни опита за 5-ците, за да продължите с 3-ките, а след като запълните и тях, 2-ките. Бъдете разумни с първите два опита на движение в дисциплина, да не се окаже, че третият опит е невъзможен за изпълнение и да ви изяде главата. Все пак стратегията е важна във всяко едно състезание. И захождането от по-лека щанга (5-ци) към по-тежка (2-ки) ще изиграе ролята на предсъстезателна периодизация. Успех!
За да ви мотивира още повече е и следващата статия на един от най-добрите силови треньори. Приятно четене!
Риптоу е съкрушен (https://www.t-nation.com/training/rippetoe-throws-down)
Ако силата е целта- и би трябвало да бъде за всеки- разбирането на разликата между целенасоченото трениране и просто изпълняването на упражнения, е от огромно значение, ако искаш да бъдеш добър атлет и добър треньор.
Същото се отнася и за разбирането на разликата между базовите движения със щанга- основните упражнения- и асистиращите движения, тези за които повечето хора се тревожат най-много.
- Каква е разликата между добър силов треньор и физиотерапевт, претендиращ да е силов треньор?
- Каква е разликата между трениращ, който става голям и силен и фитнес плъх, който е все същия кльощавелко за изминалите три години?
- Каква е разликата между успешно трениращ силов атлет и надъхан кросфитър или бодипъмп мейкър
- Каква е разликата между продуктивен треньор и брояч на серии (добре платен, ниско-ефективен персонален треньор)?
Във всеки от горните примери, Треньорът разбира разликата между основни и асистиращи упражнения; разбира за какво се използват и как да бъдат програмирани.
И във всеки от по-горните случаи, Другият- физиотерапевтът, фитнес плъхът, модерно-звучащият инструктор или високо-платеният, нискоефективен персонален треньор- нямат идея за какво иде реч.
Треньорът структурира тренировъчния процес около базовите движения и ги програмира така, че да доведат до дългосрочен прогрес, използвайки асистиращите упражнения, само когато прогреса при базовите се забави.
Зле-информираните смятат, че разнообразието е цел и че скуката е враг, че помпенето, потенето, преумората и мускулната треска са критерии и самоцел за ефективна тренировка, несъзнавайки че тези неща са просто страничен ефект от това, какво се случва днес и не са индикатори за прогрес.
Неинформираните не разбират, че атлетите, които стават по-силни, не са просто “издръжливи на скука”, че дори малките увеличения в тежестта на щангата са необходими и че включването на нови “движения” всяка тренировка- упражнения, които сами по себе си не водят до увеличаване на силата- не допринасят с нищо, когато силата е целта.
Те не могат да осъзнаят, че “мускулното объркване” е доста странна концепция и че дозината различни упражнения всъщност намаляват продуктивността на силовата тренировка. Това е коренната разлика между ефективна силова тренировка и това да си губиш времето и потенциала в залата.
Колко пъти сте виждали следното?
- Статии по списанията за разнообразни упражнения да правиш “ръце”, “крака”, “гръб”, “плочки” или още по-лошото “ядро” (Да, да, шибаното ядро- онова нещо, което винаги е по-силно при човек, който кляка с 220 кг).
- Рекламни клипове, за сваляне на тегло или програми за “оформяне” на пресата, акцентиращи на безброй упражнения, чрез които да се извърши тази невероятна трансформация.
- Публикацийки в Ню Йорк Таймс относно новите “движения” (упражнения) за 2013-та за стягане и тонизиране на вашите коремни мускули/вътрешни и външни бедра/ръце/врат/паласки/задни части
- Книги, написани от физиотерапевти, описващи в детайли, различни упражнения, абсолютно необходими, да засилят ядрото ви- всичките от тях, абсолютно необходими, но никои от тях с възможност да бъдат програмирани за прогрес в следващите 6 месеца или дори 6 седмици, тъй като няма как да бъдат.
Успехът оставя следи
Успещните трениращи, бодибилдъри и силови атлети имат едно нещо общо: тяхната тренировка се основава на около 6 или7 базови движения с щанга и варират, като манипулират обема, интензивността и почивката, а не броя на упражненията.
Защото няма много упражнения, които могат да бъдат прогресивно тренирани.
Първо, “Трениране” и “Упражняване”, са изцяло различни неща. Тренирането е процес на директен физически стрес, който се отразява в адаптация, която задоволява целта на изпълнението.
След като различните качества изискват различни физически способности и различните предизвикателства предизвикват различен вид стрес и след като стреса предизвиква адаптация ( ако можете да се възстановите от него), следователно придобивате различни характеристики, като изпълнявате различни физически задачи- и тренировъчния стрес, който улеснява тези различни адаптации трябва да бъде специфичен според целта за която тренираме.
Да, бе. Наистина?
Упражняването не отдава голямо значение на този факт. Упражняването е онова нещо, което се случва, когато отидете в залата и правите все едно и също всеки път, без прогрес или когато подскачате на някоя Табата или Кросфит или някоя от онези случайно избрани програми.
Тези активности се изпълняват с една единствена цел: заради ефекта, който се усеща в момента. Да се шляеш напред-назад из залата е като просто да отбиеш номера- показал си се, размятал си някакви неща наоколо, поизпотил си се, изморен си, може би си останал без дъх, но си направил същото нещо в петък, като в сряда, а така като се замислиш и в понеделник.
Колкото по-смазваща е тренировката тип Кросфит или Табата и колкото повече си мислиш, че си изгорил, изпотил, пулса е в небесата и се чувстваш “смазан”, “смачкан”, “изпържен” или “строшен”- това се отнася само за усещания ефект от тренировката, веднага след като упражненията са изпълнени.
Разнообразният подбор на упражненията гарантира, че всеки път ще бъдете “смазан”, защото няма да сте се адаптирали към тях. Все тая, важното е тук и сега.
Не тук и не сега
Тренирането не се интересува от това какво се случва днес. То е процес, в който вървиш оттам където се намираш сега, натам където искаш да стигнеш след време, като имаш задача да постигнеш някаква определена цел- като например явяването на състезание на определена дата, за по-напреднали трениращи, но най-вече с простото предназначение да преодолеете фазата на начинаещия, през първите няколко месеца тренировки, когато лесно се добавят тежести всеки път и ставате по-силни бързо.
По време на тренировъчен цикъл, всяка отделна тренировка е важна само заради мястото и в целия тренировъчен процес. Субективни преценки, как е минала тренировката са важни само дотолкова, че да дадат информация, с какво да подобрите следващата. Много по-важен е следният въпрос: Успях ли да си достигна предназначените кила за клека, раменната преса или тягата днес?
Тренировката не може да бъде изпълнена на свободен принцип, защото свободно приложеният стрес, не води до специфична адаптация. Например да клякаш 5 серии по 5 повторения, веднъж на 3 до 5 седмици, дори да доведе до повръщане, няма да приложи стрес, към който да се адаптираш, тъй като преди да надградиш, ще е изчезнал вече стимула от тренировката.
С особена сила важи това, когато по време на тренировъчния цикъл, много други видове стрес са приложени, които възпрепятстват адаптацията, необходима да можеш, например, да клякаш по-тежко, в серии по 5, като клековете със собствено тегло, изпълнени в стотици повторения. Или да правиш стотици повторения от нещо, като целта е да направиш 5 повторения или пък 1 повторение от същото нещо, но с много по-голяма тежест. Или пък да не правиш нищо, като цяло, което от своя страна си е стрес, към който също ще се адаптираш.
Процесът
След като Тренировката е процес, създаден да произведе адаптация, този процес задължително изисква за себе си повече от кратък период от време, защото адаптацията, необходима за изпълнения от висшия пилотаж, ще отнеме доста време.
Силата, например, може да бъде подобрявана в продължение на много години, стига процеса, който я произвежда, да не бъде възпрепятстван от контузия или пренебрежение. Колкото по-близо достигате до генетичния си потенциал за адаптация към което и да е постижение, все по-бавен ще бъде прогреса и все по-прецизен ще трябва да бъде метода, чрез който прилагаме стрес. Това по-скоро наподобява принципа на намаляващата възвращаемост, където качествените подходи са доста ограничени и това е показателно във всяка една сфера.
Трябва да споменем, че не всички за заинтересовани от това да Тренират. За мнозина Упражняването е напълно достатъчно. Те просто искат да поизгорят малко калории, да направят някаква кондиция и да имат плочки. За тези хора това е напълно достатъчно. Но всички други, които искат повече- трябва да знаете, че че вече ще имате цел в залата, която да си поставяте и която да изпълните- вече сте на следващото ниво- Тренирането.
Време е за Тренировка
Така, след като се издигнахте до следващото ниво, кои упражнения бихте избрали, за да продължите напред? Като вземем в предвид предишния ни анализ, трябва да изберете движения, които имат възможността да произведат необходимата дълбока, трансформираща адаптация за нужния период от време. Ако сте бегач ще бягате, ако сте плувец- ще плувате.
След първоначалната фаза, където успехите се постигат бързо, ще се наложи да варирате с работните тежести, като манипулирате обема и интензивността за по-дълги периоди от време. Ако сте умен бегач или плувец, ще прибавите някаква силова тренировка в програмата си, да ви помогне със силата, но бягането и плуването все пак ще бъдат вашите основни инструменти, на които разчитате да подобрят бягането и плуването ви.
На трениращите, бодибилдърите и силовите атлети, често им убягва факта, че се намират в същата ситуация. За нас тежките тяги, клекове, лежанки, раменни преси, обръщания и изхвърляния, лег пресите и може би гребането със щанга при бодибилдърите, представляват най-продуктивната част от усилията, които ще вложим през нашата тренировъчна кариера.
Базовата тренировка със щанги, ще бъде основата на нашия прогрес през цялото ни съжителство със залата и всичко друго, което правим там- допълнителната работа- трябва да се прилага само с правилна переспектива.
Основни движения
Основните движения и асистиращите упражнения се различават по един много важен аспект: основните движения могат да бъдат тренирани и усъвършенствани в повечето пъти с години…стига гореспоменатите контузия или пренебрежение не станат факт. А асистиращите упражнения не могат.
Това е защото основните движения са доста последователни по своята същност- те оказват ефект върху цялото тяло, защото цялото тяло е въвлечено в движението.
Клековете, пресите и мъртвата тяга причиняват достатъчно стрес, за да предизвикат хормонални промени и структурни адаптации по цялата система. Всички тези основополагащи движения имат кинетична верига, която започва от пода и свършва със щангата в ръцете ви. Ръцете не са в кинетичната верига при клека, защото те не движат щангата, но стабилизират тежестта.
Вдигането на щанга от лег е единственото основно движение с къса кинетична верига (краката не са част от кинетичната част на движението, въпреки че оказват сериозно влияние върху вдигането на сериозни тежести), но включва достатъчно мускулна маса да покрие критерия да бъде подходяща по време на тренировъчната кариера, ако сте се погрижили за това, да я балансирате с раменната преса, за да останат раменете нетравмирани.
Асистиращи упражнения
Асистиращите упражнения използват по-малко мускулна маса, къса кинетична верига или са някакъв вариант на базовите упражнения, който не е достатъчно ефикасен да се повдигне по-голяма тежест. В моята книга Starting strength: Basic barbell training 3rd Edition аз определям тези упражнения също като спомагателните упражнения, които са вариант на базовите движения, като тяга с прави крака, римска тяга, лежанка с тесен хват, клек с кутия или спомагателни упражнения, които работят върху мускулна група, по начин по който основните движения не могат, като набиранията и гръбните екстензии.
Частичните движения като висока тяга, частична лежанка и раменна преса и полуклек, където се използва по-голяма тежест при по-късо движение могат да бъдат подобрявани заедно с основните движения и могат да бъдат използвани да ги подпомогнат в тренировъчния процес.
Но те не са заместител на основните движения: напротив, те се използват да подпомогат прогреса им при по-напреднали трениращи. Моите коментари в тази статия се отнасят за упражненията, създадени да тренират мускулна група, а не модел на движение.
Спомагателни движения като сгъвания, сгъвания на китките, седнали сгъвания, скотови сгъвания, сгъвания с дъмбели, скотови сгъвания, повдигания с дъмбели пред гърди, разтваряне с дъмбели встрани, флайс с дъмбели, всякакви упражнения на един крак или на една ръка и 1615 от 1621 упражнения описани в книгата на Бил Пърл “Ключът към вътрешната вселена” не съвпадат по качество с основните движения, просто защото не могат да бъдат прогресивно тренирани за по-дълъг период от време.
1 Повторение с Максимум
Всички базови движения с щанга могат да бъдат тествани с едно повторение с максимално усилие. Това не означава, че задължително трябва да бъде тестван макса- просто означава, че могат да бъдат. Начинаещите имат нов макс всяка тренировка, след като стават по-силни всеки път, дори изпълнявайки серии от по 5 повторения, така че да правят макс е безсмислено. По всяка вероятност, няма смисъл и при малко по-напреднали, ако стават по-силни от седмица на седмица.
За разлика, асистиращите упражнения не могат ефективно да бъдат изпълнявани в серии с по едно повторение максимум. Представете си макс на флайс с дъмбели или макс на сгъване на китките за предмишница, а дори и макс на римска тяга и лесно ще разберете за какво ви говоря. Тези упражнения са създадени да се използват с по-голям брой повторения, защото са предназначени да работят върху определена мускулна група и тестване на максималното повторение при изолирана мускулна група е отличен начин за сериозна контузия.
Повечето машини са създадени да тренират отделните мускули. Така че, по-добре избягвайте всички машинки за изолиране на мускулните групи. Всички останали са създадени да имитират движение с щанга и да елиминират необходимия баланс от движението. “Хамър Стрент” правят доста от тези неща.
Аз мисля, че е важно да можеш да паднеш, докато изпълняваш някое движение с щанга, така че да правиш така, че това да не се случи. Това да запазиш баланс при изпълнение на движение има ключово отношение към тренировъчния ефект и когато той е отстранен, си оставате само с някакво прехвалено упражнение. Лег пресите са добър пример за прехвалено упражнение, но признавам че някой бодибилдери са ги използвали успешно да изградят масивни бедра.
(Чудя се с колко ли могат да клекнат? Винаги ми е правило впечатление, че човек с голям клек, може да бутне много на лег пресата, но обратното никога не е така.)
Също така, упражненията със собствено тегло, като коремни преси, лицеви опори, бърпита, клекове, пистолети, лицеви опори от стойка на ръце, кофички, упражнения на халки и упражненията с пудовка- т.е. всяко упражнение, което зависи от номера повторенията, по време на серията, а не може да се изпълни с едно повторение максимум- не води до подобряване на силата.
Това е така, защото някъде след 10-то повторение и зависейки само от личното тегло, те не са ограничени от силата, а просто стават упражнения за издръжливост. След като са зависими предимно от повторенията, нямат нужда от максимално усилие, за да бъдат изпълнени. Те не могат да ви направят по-силни, освен ако сте прекалено слаб физически и така да е, пак няма да ви направят по-силен, от едно ниво нататък.
Погледнете в тренировъчния си дневник и си задайте следните въпроси: Докога ще мога да добавям тежест и да прогресирам при хиперекстензиите ми? При разгъването за трицепс? При коремните преси, сгъванията, нападите, гребането с дъмбел, гребането на скрипец зад врат?
Можете ли да направите 5 суинга със 150-килограмова пудовка? И ако можете, кое ви направи толкова силен, пудовките или клековете? Дори и толкова полезни спомагателни движения, като набиранията, имат ограничена възможност за прогресивно натоварване в продължителен период. И никое от тях не може да ви направи толкова силен, колкото клековете например.
Това не означава, че тези упражнения не са полезни, в една добре структурирана тренировъчна програма. А означава, че програми базирани на тях, не са Трениране, също както и програми, които не водят до някакъв периодичен прогрес при базовите движения, не са Трениране.
В основата на всичко е силата
Има много успешни “силови треньори”, които направиха кариери, чрез писането на програми, които всъщност са един лист хартия с изброени упражнения, подредени по един или друг начин, с цел да доведат до тренировъчно удовлетворение.
Няма как да ни убегне факта, че много атлети на елитно ниво успяват и с Упражняване, вместо с Трениране, благодарение на елитното ниво на гените, които притежават, не че това е по-добрия начин. Всеки професионален или колежански атлет, който прекарва времето си в залата, да изпълнява балансиращи трикове на един крак, си губи потенциала за развитие на сила, а силата е най-основната от всички адаптации.
Всички други аспекти от представянето зависят от силата- ето затова атлетите взимат стероиди. Няма стероиди “за баланс” или стероиди “за ловкост” или за “издръжливост”, нито пък стероиди за “ядро”. Ето затова те трябва да клякат, да бутат преси и да дърпат тяга, вместо да се мотаят с “Български клек” и разни там глупави разклонения на основните движения.
Дори атлети на елитно ниво, които не са следвали активно линейна прогресия с щанги за изграждане на сила, могат да се възползват, а пропуснатият шанс да станеш по-силен, винаги се счита за пропилян потенциал. Това е особено трагично, когато пропускът е заради съвета на някой “силов треньор”, който всъщност не знае как да увеличи силата на атлета. А наваксването задължително би включило клекове, раменни преси, лежанки и тяги, а най-добре и нов силов треньор.
Виж за себе си
Огледайте се около себе си в местната зала и пребройте тези които просто се упражняват. Те са физически доста различими: нито са големи, нито са силни. А какво правят? Пълен клек и тяга или стоят пред стилажа с дъмбелите?
Стоят ли с тежки щанги в ръцете или седят с дъмбели в скута? Как преминава по-голямата част от днешната им тренировка, на един или два крака, в балансирана симетрична позиция или разкрачени в някоя версия на нападите?
Колко от тях имат тренировъчен дневник?
Историята ни е показала какво работи в залата и всичко останало е като разходка надолу по пътя, с перо в гъза. Тренировката води до дългосрочен прогрес в точно определена посока, докато Упражняването, те прави уморен и потен, задоволявайки желанието да се чувстваш успял, при хора, които се задоволяват с малко.
Тренировката използва движения, които могат да се товарят и имат възможността да възпроизвеждат дългосрочен прогрес- клекове, преси, лежанки, тяги- а Упражняването може да използва, каквото си поиска, защото за Упражняването няма значение какво се случва в дългосрочен план, а само какво се случва днес.
Базовите тежки движения с щанга са това което най-силните, най-големите мъже от миналия век са използвали, за да станат такива. Асистиращите упражнения са просто нещата, които тези мъже са правели, след като си приключат Тренировката, ей така, докато си почиват.
Престанете да си губите времето и започнете да тренирате с базови вдигания, като оставите асистиращите упражнения за после. Ако остане време.
Това е засега. До следващия път!
А дотогава Бъдете Здрави! И не спирайте да тренирате!